体内で合成できない必須アミノ酸は1日にどれくらい摂取したらいい？

こんにちは！goodtablestyleです。

健康を保つために「食事」を改善しようとしているあなたは「アミノ酸」というキーワードを耳にしたことがあると思います。なんとなく元気になる素、筋トレする人の必須栄養素みたいなイメージがあると思います。

どうやって摂ればいいのか、１日の必要摂取量は？何をどれだけ食べればいいのかっていう疑問を持つかもしれません。

アミノ酸とはどんな栄養素なのか？どんな種類があり、身体における働きはどんなことなのか。1日に必要摂取量についても知りたいですよね！

アミノ酸とは？

ヒトの身体の20％を構成するタンパク質。そのタンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。20種類のうち体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」と体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」に分けることができます。

タンパク質を含む肉、魚、穀物などの食品を食べることで、体内で20種類のアミノ酸に分解されて身体に必要なタンパク質を再構成します。

◆20種類のアミノ酸（非必須アミノ酸と必須アミノ酸の分類）

非必須アミノ酸	必須アミノ酸
アルギニン、アスパラギン酸、アスパラギン、システイン、チロシン、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン	イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

まず、ヒトが１日に必要なタンパク質の量を確認しておきましょう。厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、成人男性では65g、成人女性では50gが推奨量として規定されています。

もう一つの基準としては、筋肉維持なら体重1kgあたり1g、筋肉肥大なら体重1kgあたり1.6gという体重基準の量。これは男女問わずの基準です。例えば、体重60kgの人なら60~96gとなります。

次に１日に必要なアミノ酸の量ですが、非必須アミノ酸はどんなタンパク質を含む食品を摂取しても作られるのに対して、必須アミノ酸はその物質自体を含む食品を取らなければいけません。そして９種類の必須アミノ酸にはそれぞれ必要な摂取量も下記のように決まっています。

◆成人の必須アミノ酸必要量

必須アミノ酸の食品からの摂取において厄介な問題が「アミノ酸スコア」の存在です。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるアミノ酸の量を測定し、ヒトの必須アミノ酸必要量の基準と比較して決められ、1985年にWHO/FAO/UNUの3者が発表したもの。

上図の左側のように、必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれた食品のアミノ酸スコアを100とします。そして図の右側のように、基準値に対して一番含有量が少ないロイシン（この場合は50％）を「第１制限アミノ酸」といい、この食品のアミノ酸スコアは50となります。

同じタンパク質を多く含む食品でも、植物性食品よりも動物性食品の方が、アミノ酸スコアが高い傾向にあります。

健康的な食生活を目指す方にとって重要なのは「アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質（＝９種類の必須アミノ酸がバランス良く含むタンパク質）を摂取すること」です。そしてそもそものタンパク質量の多い食品を効率的に摂ることもです。

アミノ酸スコアが高くても単位量当たりのタンパク質量が低くては意味がありません。そんな観点から「代表的な食品のアミノ酸スコア一覧」をご紹介したいと思います。

参考までに成人男性が１日に必要なタンパク質量は65g、必須アミノ酸合計量は11,040mgですので、毎日の献立の中でどんな食材をどれだけ摂取するかの参考にしてみてください。

食材名	アミノ酸スコア	タンパク質量(g)	必須アミノ酸合計量(mg)
鶏肉（もも皮付き生）	100	16.2	07,580
鶏肉（むね皮付き生）	100	19.5	09,720
鶏レバー（生）	100	18.9	09,000
豚肉（ロース脂身付き生）	100	19.3	09,100
豚肉（ひき肉生）	100	18.6	07,860
和牛肉（もも赤身生）	100	21.3	10,340
真いわし	100	19.8	09,710
真サバ	100	20.7	10,330
カツオ	100	25.0	12,460
本マグロ（赤身）	100	26.4	13,400
サケ	100	22.5	11,040