【まとめ】30代には始めたい！生活習慣病や認知症を予防する健康的な食事法7選

2021年10月4日2021年10月10日 goodtable 0件のコメント DASH食、MIND食、まごわやさしいよな、アンチエイジング、ケトジェニック、地中海式食事法、糖質制限、食事摂取基準、食事法

こんにちは！goodtabelestyleです。

「健康に気を付けたい！」でも、ニュースやテレビ、ウェブメディアを毎日賑わす健康情報が多すぎて、何から手を付けていいかわからない方のためにカーナビで目的地を設定するに「健康的な生活習慣＆食生活」の方法を書いていこうと思います。

「健康的な生活習慣＆食生活」で重要なことはできるだけ早く始めることです。もしあなたがまだ20代で若く一見健康的に思えても30代、40代、50代と確実に年齢を重ね、身体は今よりも衰えていきます。早めの準備と実践に越したことはありません。

そして、もしあなたが60代だとしても諦めることはありません。今日から「不健康な生活習慣＆食生活」を改善することで、生活習慣病や認知症の発症を改善もしくは遅らせることができると思います。

この記事があなたにとって「生活習慣病や認知症を予防する健康な食事法」に関する最初の一歩になりますように。早速、現在ちまたで実践されている代表的な「健康食事法」をご紹介します。

世の中にはどんな健康食事法・食事療法があるのか？

代表的な７つの健康食事法・食事療法をご紹介します。

①糖尿病予防を目的とした精製した白い炭水化物（白米・小麦粉等）や様々な糖類を制限する糖質制限
②糖質制限に高脂肪・高タンパク食を組み合わせたケトジェニック法
③老化の原因に着目し改善していくアンチエイジング食事法
④世界中の専門家たちに最高の食事方法として評価している地中海式食事法
⑤高血圧を防ぐ食事方法として注目されているDASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）
⑥地中海式食事法とDASH食の２つの食事法を併せ持ったMIND食
⑦日本の伝統食材に＋α。バランスの良い長寿食材「まごわやさしいよな」

このあと１つずつ健康食事法・食事療法をご紹介していきます。

０）「日本人の食事摂取基準」（2020年版）：厚生労働省

と、その前に、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（2020年版）で提示されている基準を見ておきましょう。

例えば30～49歳男性の推定エネルギー必要量は2,700kcalなのでここから、三大栄養素の必要量を具体的に計算してみます。この時に炭水化物とタンパク質は1gが約4kcal、脂質は1gが約9kcalということで、

◆エネルギー必要量に対する三大栄養素の目標量/1日
・炭水化物：50～65％（1350kcal～1755kcal：337.5g～443.75g）
・脂質：20～30％（540kcal～810kcal：60g～90g）
・タンパク質：15～20％（405kcal～540kcal：101g～135g）

その他、食物繊維は21g以上、n-3系脂肪酸2.0g、n-6系脂肪酸10g、（なぜかタンパク質の目標は65gとなっています。ここは謎です）

これらの数値を頭に入れて、健康食事法・食事療法の内容を見ていただければと思います。

①糖尿病予防を目的とした精製した白い炭水化物（白米・小麦粉等）や様々な糖類を制限する糖質制限

糖質制限とは肥満や糖尿病の治療を目的として、白米や小麦粉、麺類などの精製した白い炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一種です。

糖質の摂りすぎは、肥満、糖尿病、認知症、うつ病、老化の促進などの影響があるため十分に注意が必要です。

低炭水化物ダイエット、低糖質食、糖質制限食、炭水化物制限食、ローカーボ・ダイエットとも呼ばれます。種類によって基準となる糖質摂取量は異なりますが、1日あたりの糖質を130g程度に抑えるとよいでしょう。そしてタンパク質と良質な脂質を十分とるようにしましょう。

30～49歳男性なら、糖質130g（=520kcal）とすると残りの2180kcalをタンパク質と良質な脂質で摂る必要があります。糖質制限の食事法の詳しい内容は別記事でご紹介する予定です。

②糖質制限に高脂肪・高タンパク食を組み合わせたケトジェニック法

ケトジェニック法もしくはケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を50g以下あるいはエネルギー摂取量の10%以下に抑え、たんぱく質摂取量を確保（1.2~1.5g/kg 体重/日）した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取する食事法のこと。

糖質制限よりもさらに糖質を減らすことになる。脂質がエネルギー摂取量の60~80％にも達する。これは通常、糖質を原料とするグルコースが身体や脳のエネルギーとして利用されるところを、かわりに脂質から作られるケトン体をエネルギー源にしようとする考え方です。

ただ、ケトジェニック法には数々の副作用も報告されており、健康的かどうかは現時点で判断が難しい食事法です。

③老化の原因に着目し改善していくアンチエイジング食事法

アンチエイジングとは日本語で「抗加齢」「抗老化」と言います。人は生まれた瞬間から等しく「加齢（時間的経過）」します。一方、身体機能の低下に代表される「老化」は個々人の生活習慣によって大きな差を生みます。

老化の原因にはいろいろありますが、主に過剰な活性酸素による「酸化（サビ）」と体内の余った糖質がたんぱく質と結びついてAGE（糖化最終生成物）という物質が増え、体の細胞を劣化させる「糖化（コゲ）」、最初は症状として現れない軽微な炎症が、次第に蓄積して病気として出てくる「慢性炎症（火事）」が挙げられます。

これらの老化の原因となる食生活や生活習慣を改善していくことをアンチエイジングと言います。

具体的には、

①糖化（タンパク質と糖質のメイラード反応）を防ぐために、タンパク質と糖質を含む食材を「揚げる」「焼く」といった調理法をさけAGE発生を抑えること。

②高血糖が体内のたんぱく質との糖化を引き起こすため、過剰な糖質、人工甘味料やスナック菓子、ジャンクフードを排除すること。そして「酸化」「慢性炎症」を防ぐため、ビタミンA,C,Eやポリフェノールなどの抗酸化物質を積極的にとること。

③アレルギー疾患などの原因になるサラダ油などのオメガ６脂肪酸、動脈硬化の原因になるマーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を減らし、抗炎症・抗アレルギー作用のあるDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸、加熱に強く酸化しにくいオリーブオイルなどのオメガ９脂肪酸、アルツハイマー病予防や免疫力アップが期待されるココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸を積極的にとること。

などが挙げられます。

④世界中の専門家たちに最高の食事方法として評価している地中海式食事法

地中海式食事法は「地中海食」や「地中海式ダイエット」とも言われる地中海沿岸諸国の伝統的な食習慣。地中海沿岸諸国で狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患が少ないことから健康食事法として取り上げられるようになった。

アメリカの「US News＆World Report」でも3年連続で最良の食事方法として紹介されています。

具体的には、ナッツ、オリーブオイル、野菜、果物、全粒穀物、豆、種子、魚、鶏肉が豊富で、チーズとヨーグルトは頻繁に食され、赤肉、卵、菓子の消費は控えめである。また赤ワインも適度に飲まれる。

地中海式食事法は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善や心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患を予防することが分かっています。また、認知機能の低下が抑制され、認知症の予防につながる可能性も示されています

⑤高血圧を防ぐ食事方法として注目されているDASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH食とは、アメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所が、高血圧を予防し治療するために考案・推奨している食事療法です。

この食事法の特徴は増やすべき栄養素と減らすべき栄養素の組み合わせにあります。また特定の栄養素にこだわるのではなく、血圧上昇を抑える働きを持つ栄養素が含まれる複数の食品を多くとることが推奨されています。

増やす栄養素：ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）や食物繊維、たんぱく質を増やす。
減らす栄養素：飽和脂肪酸やコレステロールを減らす

また塩分摂取量の多い日本人には、減塩をDASH食に組み合わせることで、より高い高圧効果が期待できます。

⑥地中海式食事法とDASH食の２つの食事法を併せ持ったMIND食

マインド食とは、2015年にアメリカのラッシュ大学医療センターが発表した、アルツハイマー型認知症を予防する食事法です。

1週間の食事を構成するときに、「摂取すべき10食品」と「摂取を控えたい5食品」の摂取頻度から15ポイント満点のスコアで計算し8.5～12ポイントだと、認知症発症リスクを50％低くなるというわかりやすさも継続しやすいポイントです。

摂取すべき10食品：緑の葉野菜、その他の野菜、全粒穀物、ワイン、オリーブオイル、ナッツ類、ベリー、豆類、魚、鶏肉
摂取を控えたい5食品：牛肉・豚肉、バターやマーガリン、チーズ、パン菓子やスイーツ、揚げ物やファストフード

DASH食と共通しますが、日本人の場合は減塩を同時に行うことで、高血圧由来の認知症リスクを減らすことができます。

⑦日本の伝統食材に＋α。バランスの良い長寿食材「まごわやさしいよな」

食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事法「まごわやさしい」に、日本にカスピ海ヨーグルトを紹介した長寿食の研究で有名な家森幸男先生が提唱する「よな」を加えた、最強の長寿食材の組み合わせです。

ま・・・豆類、特に大豆
ご・・・ごま
わ・・・ワカメなどの海藻類
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・しいたけなどのキノコ
い・・・イモ類
よ・・・ヨーグルト
な・・・ナッツ

生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。